در این مقاله از باشگاه آنلاین قصد داریم پیرامون رژیم فستینگ و زمان‌بندی آن اطلاعاتی را به شما ارائه بدهیم، در ادامه این مقاله باما همراه باشید .
رژیم فستینگ یک الگوی تغذیه است که در آن طول زمانی که شما مصرف غذا را محدود می‌کنید یا به طور کامل غذا نمی‌خورید. در این رژیم، شما دوره‌هایی را برای خوردن غذا و دوره‌هایی را برای روزه‌داری تعیین می‌کنید.
رژیم فستینگ در چندین فرم مختلف و با زمانبندی‌های متفاوت وجود دارد. برخی از انواع رایج شامل موارد زیر می‌شوند:
- روزه‌داری 16/8: در این روش، شما در طول یک روز 16 ساعت روزه می‌گیرید و فقط در 8 ساعت باقی‌مانده غذا می‌خورید. برای مثال، ممکن است صبحانه را از ساعت 10 صبح تا 6 عصر بخورید و بین 6 عصر تا 10 صبح روز بعد روزه دارید.
- روزه‌داری 5:2: در این روش، شما در طول هفته به طور عادی می‌خورید، اما در دو روز غذا خوردن را محدود می‌کنید. در این دو روز، شما باید فقط 500-600 کالری مصرف کنید.
- روزه‌داری 24 ساعته: در این روش، شما در یک یا چند روز در هفته به طور کامل روزه دارید و هیچ گونه غذا یا نوشیدنی با کالری دریافت نمی‌کنید.
- روزه‌داری تناوبی: این روش شامل دوره‌های زمانی معینی از روزه‌داری و غذا خوردن است. به عنوان مثال، ممکن است یک هفته را با روزه‌داری 24 ساعته شروع کنید و سپس در روزهای بعدی دوره‌های کوتاهتری را برای روزه‌داری و غذا خوردن تعیین کنید.
فواید رژیم فستینگ
رژیم فستینگ به عنوان یک الگوی تغذیه محبوب، می‌تواند برخی از فواید زیر را داشته باشد:
- کاهش وزن: رژیم فستینگ معمولاً باعث کاهش کالری دریافتی می‌شود، که می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. با محدود کردن زمانی که شما غذا می‌خورید، شما احتمالاً کمتر غذا می‌خورید و کالری کمتری مصرف می‌کنید.
- سلامت قلبی: رژیم فستینگ ممکن است به بهبود سلامت قلبی کمک کند. تحقیقات نشان داده است که رژیم‌های فستینگ می‌توانند عوامل خطری مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا و قند خون را کاهش دهند.
- حفظ سلول‌های عصبی: برخی مطالعات نشان داده‌اند که رژیم فستینگ ممکن است به حفظ سلول‌های عصبی و بهبود عملکرد مغزی کمک کند. برخی از مکانیزم‌های احتمالی شامل کاهش التهاب، تحریک مولکول‌های مهار کننده رشد و فعال‌سازی مکانیسم‌های تعمیر و نوسازی سلولی هستند.
- بهبود حساسیت به انسولین: رژیم فستینگ می‌تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد. این به معنای بهتر درک بدن از انسولین و بهبود کنترل قند خون است که می‌تواند در پیشگیری و مدیریت دیابت نوع 2 مؤثر باشد.
- سلامت میتوکندری: روش‌های فستینگ می‌توانند فعالیت میتوکندری را تحریک کنند. میتوکندری‌ها سازوکارهای تولید انرژی در سلول‌ها هستند و تحریک آنها ممکن است به بهبود سلامت عمومی و افزایش سطح انرژی کمک کند.
غذاهای مجاز در رژیم فستینگ
در رژیم فستینگ، معمولاً در دوره‌هایی که مجاز به خوردن غذا هستید، می‌توانید برخی از غذاها را مصرف کنید. اما مهم است که در این دوره‌ها مقدار و نوع غذاها را با دقت انتخاب کنید تا از بهترین ارزش غذایی و اثرات مثبت برخوردار شوید. به برخی از غذاهای مجاز در رژیم فستینگ می‌توان عبارت بود:
- میوه‌ها و سبزیجات: میوه‌ها و سبزیجات پر از ویتامین‌ها، مواد مغذی و آب هستند. می‌توانید در دوره‌های خوردن غذا از آنها استفاده کنید. بهتر است میوه‌ها و سبزیجات تازه و نیمه فرآورده را انتخاب کنید.
- منابع پروتئین: در دوره خوردن غذا، می‌توانید از منابع پروتئین مانند ماهی، مرغ، گوشت قرمز کم چربی، تخم‌مرغ، لبنیات پروتئینی کم چرب و حبوبات استفاده کنید.
- محصولات لبنی: می‌توانید در دوره خوردن غذا از محصولات لبنی کم چرب مانند پنیرهای پروسس شده، ماست، دوغ و کره محصولات لبنی با کمترین مقدار چربی استفاده کنید.
- غلات و محصولات غله: می‌توانید از غلات سالم مانند برنج قهوه‌ای، برنج قهوه‌ای سیاه، نان کامل، نان راسته و غلات مرغوبی مانند جو، گندم و برنج در دوره خوردن غذا استفاده کنید.
- چای، قهوه و آب: در دوره خوردن غذا، می‌توانید از چای و قهوه بدون شکر و بدون شیر استفاده کنید. همچنین، مهم است که در طول روز به مقدار کافی آب بنوشید.
عوارض رژیم فستینگ
رژیم فستینگ در برخی افراد ممکن است به عوارض و مشکلاتی منجر شود. در زیر، تعدادی از عوارض رایج رژیم فستینگ را بررسی می‌کنیم:
- احساس گرسنگی و ناراحتی: در دوره‌هایی که در حالت گرسنگی هستید، ممکن است احساس گرسنگی شدیدی داشته باشید که موجب ناراحتی و اختلال در زندگی روزمره شما شود.
- کاهش سطح انرژی: در دوره‌هایی که بدون خوراکی هستید، سطح انرژی شما کاهش می‌یابد و ممکن است احساس خستگی، ضعف عمومی و افت تمرکز داشته باشید.
- ناراحتی معده و روده: برخی افراد ممکن است در دوره‌هایی از رژیم فستینگ مشکلات معده و روده مانند سوء هاضمه، گازهای معده‌ای، اسهال یا یبوست را تجربه کنند.
- اختلال در خواب: رژیم فستینگ ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارد و باعث اختلال در الگوی خواب و کاهش کیفیت آن شود.
- نقص ویتامین‌ها و مواد معدنی: در دوره‌هایی که محدودیت غذایی دارید، ممکن است ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را به طور کافی دریافت نکنید که می‌تواند به نقصان سلامتی و مشکلات مرتبط با آنها منجر شود.
- مشکلات روانی: برخی افراد ممکن است در رژیم فستینگ با مشکلات روانی مانند اضطراب، افسردگی، اختلال در روحیه و تمایل به اضطراب درباره غذا روبرو شوند.