حرکت خرچنگ جزء چالش برانگیز ترین حرکات در تمرین ژیمناستیک می‌باشد. و سبب افزایش عضلات در باسن ، بازوها و … می‌شود که در ادامه این مقاله باشگاه آنلاین می‌خواهیم به نحوه انجام و فواید آن و… بپردازیم.
نحوه انجام حرکت خرچنگ
حرکت خرچنگ از ابتدایی ترین حرکات ژیمناستیک محسوب می‌شود ، بیشتر مخصوص بالاتنه می‌باشد که هم سبب چربی سوزی می‌شود و هم به قدرتمند شدن عضلات تان کمک می‌کند.
- اول روی زمین نشسته و پاهایتان را از هم فاصله داده و باز کنید دست هایتان را نیز عقب تر از بدن قرار دهید به گونه‌ای که انگشتان دست‌هایتان روبه پاها قرار بگیرند.
- دوم سعی کنید باستان را از روی زمین بلند کرده و عضلات شکم تان را منقبض نمایید.
- سوم شروع کنید به راه رفتن دست و پاهای مخالف هم را حرکت دهید دست چپ و پای راست و …به اندازی فضای در دسترس به جلو و عقب حرکت کنید.
نکاتی قبل از انجام حرکت خرچنگ
- آمادگی بدنی:
قبل از شروع به تمرین باید بدنتان را به خوبی آماده کنید. این شامل انجام تمرینات گرم‌کردن و افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات بالاگونه، شانه و پشت است.
- آموزش درستی:
بهتر است برای یادگیری حرکت خرچنگ، از یک مربی یا معلم ژیمناستیک حرفه‌ای کمک بگیرید. آنها می‌توانند به شما نحوه صحیح اجرای حرکت، تکنیک‌های مورد نیاز و تمرینات پیش‌رونده را آموزش دهند.
- تمرینات پایه:
برای آماده‌سازی بدن برای حرکت خرچنگ، باید از تمرینات پایه شروع کنید. این شامل تمریناتی مانند انجام حرکات بدنسازی مانند بالاکشیدن و کشیدن در چوب افقی، تمرینات بالاگونه و تمرینات پشتی می‌شود.
- تمرین حرکت خرچنگ با کمک:
در ابتدا، می‌توانید با کمک مربی یا دستیار، این حرکت را تمرین کنید. این به شما کمک می‌کند تا تکنیک صحیح را یاد بگیرید و قوانین اجرای حرکت را رعایت کنید.
- تمرین حرکت خرچنگ بدون کمک:
پس از اینکه تکنیک صحیح حرکت را یاد گرفتید و قوانین اجرای آن را رعایت می‌کنید، می‌توانید به تمرین حرکت خرچنگ بدون کمک مربی یا دستیار بپردازید. در این مرحله، تمرکز بر روی تکنیک، قوت و تعادل بدن بسیار مهم است.
- تمرین پیش‌رونده:
پس از یادگیری حرکت خرچنگ اولیه، می‌توانید به تمرین حرکت خرچنگ پیش‌رونده بپردازید. این شامل اضافه کردن پیچیدگی و پیچیدگی بیشتر به حرکت خرچنگ است، مانند اضافه کردن حرکات توربو و پیچیده تر.
نکات مهم در حین انجام حرکت خرچنگ
- حتما از درست انجام دادن دادحرکت مطمئن شوید تا آسیبی به کمرتان وارد نشود.
- از سرعت کم شروع کنید و کم کم آن را افزایش دهید.
- سعی کنید سرعت حرکت شانه ها و پاها هماهنگ باشد.
مزایای حرکت خرچنگ در ژیمناستیک
حرکت خرچنگ یکی از حرکات پایه‌ای و مهم در ژیمناستیک است که مزایا و فوایدی بسیاری دارد. در زیر به برخی از این مزایا اشاره می‌کنیم:
- تقویت عضلات بالا و پایین بدن: این حرکت به طور گسترده عضلات بازوها، شانه‌ها، عضلات پشتی و عضلات کمر را تقویت می‌کند. همچنین عضلات پایینی بدن نیز برای حفظ تعادل و استحکام در این حرکت نیاز دارند.
- افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری: این حرکت نیازمند قدرت و انعطاف‌پذیری بدن است. با تمرین منظم این حرکت، قدرت عضلات و انعطاف بدن بهبود می‌یابد و به شما کمک می‌کند تا در سایر حرکات ژیمناستیک و ورزش‌های دیگر نیز عملکرد بهتری داشته باشید.
- تقویت قلب و عروق: باعث افزایش ضربان قلب و جریان خون در بدن می‌شود که به تقویت قلب و عروق کمک می‌کند. این امر باعث بهبود سیستم قلبی-عروقی شما و افزایش تحمل بدن در برابر فعالیت‌های ورزشی می‌شود.
- افزایش تمرکز و تمرین ذهنی: برای انجام حرکت خرچنگ ، نیازمند تمرکز بالا و کنترل دقیق بدن هستید. این حرکت می‌تواند به شما کمک کند تا تمرکز و تمرین ذهنی خود را بهبود بخشید و به دقت و کارایی بیشتری در سایر فعالیت‌های روزمره برسید.
- افزایش اعتماد به نفس: انجام این حرکت نیازمند قدرت بدنی و همچنین تکنیک درست است. با پیشرفت در این حرکت و دستیابی به موفقیت‌های بیشتر، اعتماد به نفس شما نیز افزایش خواهد یافت.
- بهبود تعادل و هماهنگی: نیازمند تعادل و هماهنگی بین عضلات بالا و پایین بدن است. با تمرین منظم این حرکت، تعادل و هماهنگی بدن شما بهبود می‌یابد که در فعالیت‌های روزمره و ورزشی دیگر نیز به شما کمک خواهد کرد.