می‌خواهیم بررسی کنیم که چه حرکاتی در ژیمناستیک وجود دارد که هم کودکان و هم بزرگسالان می توانند از آن بهره ببرند بدون آنکه از محدودیت سنی هراس داشته باشند. در این مقاله از باشگاه آنلاین حرکت ژیمناستیک کودکان و بزرگسالان را با هم بررسی میکنیم .
شرح حرکت ژیمناستیک کودکان و بزرگسالان
- پرشهای متوالی :
حرکت پرشهای متوالی یکی از تمرینات پرطرفدار در ژیمناستیک است که به تقویت قدرت عضلات پاها، تعادل و هماهنگی حرکتی کمک می‌کند. درواقع پرشی است ایمن پرش با دوپا و فرود نیز با دوپا صورت می‌گیرد باید بتوانید تا ۱۰ پرش متوالی را بدون از دست دادن تعادل انجام دهید. این حرکت به تقویت عضلات پاها، تعادل و هماهنگی حرکتی کمک می‌کند.
- حرکت پل:
یکی از حرکات مهم و پرطرفدار در ژیمناستیک که حرکت ژیمناستیک کودکان و بزرگسالان است و به تقویت عضلات پشتی بدن و افزایش انعطاف بدن کمک می‌کند. در این حرکت، بدن شما به شکل پلی خم می‌شود و شما باید توانایی حفظ تعادل و قدرت در این حالت را داشته باشید.
در زیر توضیح مراحل انجام حرکت پل را برای شما آورده‌ایم:
1. ابتدا دراز کشیده روی کف بازوها و پاهایتان قرار بگیرید. دستهایتان باید دراز کشیده و مستقیم باشند و پاهایتان نیز باز و مستقیم روی زمین قرار داشته باشند.
2. سپس با قدرت، بازوهایتان را خم کرده و کمی بالاتر از سرتان قرار دهید. در این مرحله، عضلات پشتی بدن باید تنش بگیرند و بدن شما به شکل پلی خم شود.
3. در این حالت، باید توانایی حفظ تعادل و قدرت در این حالت را داشته باشید. می‌توانید برای تقویت قدرت و تعادل، چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
4. توجه داشته باشید که در این حرکت، باید به تنفس صحیح نیز توجه کنید. هنگامی که در حالت پل هستید، نفس خود را عمیقاً و آرام بکشید و تنفس را به طور معمول ادامه دهید.
- حرکت سه پایه یا ایستادن روی سر (Headstand)
یکی از حرکات پرطرفدار در ژیمناستیک است که به تقویت عضلات بالا و پایین بدن، تعادل و هماهنگی حرکتی کمک می‌کند. در این حرکت، شما باید با استفاده از سرتان روی زمین استوانه کنید و بدنتان را به شکل عمودی نگه دارید.
در زیر توضیح مراحل انجام حرکت سه پایه یا ایستادن روی سر را برای شما آورده‌ام:
1. ابتدا با زانوهایتان روی زمین نشسته و دستهایتان را دراز کنید. دستهایتان باید باز و مستقیم و پاهایتان نیز باز و مستقیم روی زمین قرار داشته باشند. این حالت را می‌توانید در کنار دیوار یا با استفاده از یک پشته یا همان “مبل” تمرین کنید.
2. سپس با قدرت، دستهایتان را خم کرده و سرتان را روی زمین قرار دهید. در این مرحله، وزن بدنتان باید روی سر باشد و دستهایتان باید برای حمایت از بدنتان در این حالت استفاده شود.
3. در حالت سه پایه یا ایستادن روی سر، باید توانایی حفظ تعادل و قدرت در این حالت را داشته باشید. می‌توانید برای تقویت قدرت و تعادل، چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
4. توجه داشته باشید که در این حرکت، باید به تنفس صحیح نیز توجه کنید. هنگامی که در حالت سه پایه یا ایستادن روی سر هستید، نفس خود را عمیقاً و آرام بکشید و تنفس را به طور معمول ادامه دهید.
- حرکت غلت رو به پشت:
یکی از حرکات پیشرفته و چالش برانگیز در ژیمناستیک است. در این حرکت، شما باید با تنش در عضلات عقب بدنتان و قدرت کنترل بدن، بدنتان را افقی نگه دارید و بازوهایتان را به جلو دراز کنید.
در زیر توضیح مراحل انجام حرکت غلت رو به پشت را برای شما آورده‌ایم:
1. ابتدا در حالت ایستاده، دستهای خود را روی میزهای نیکلی قرار دهید و بدنتان را به سمت عقب خم کنید تا در موقعیت مناسب برای شروع حرکت قرار گیرید.
2. قدرت ساق پاهای خود را تقویت کنید و آنها را به سمت آسمان بکشید تا بدنتان به یک خط عمودی برسد.
3. دستهای خود را با استفاده از طرز کشش و قدرت بازوها به سمت عقب بکشید تا بدنتان به یک خط افقی برسد.
4. برای حفظ تعادل، فشار بیشتری به دستها و بازوها وارد کنید و بدنتان را در حالت افقی نگه دارید.
5. برای اجرای بهتر و پیشرفت در حرکت، از تمرینات تقویتی مرتبط با عضلات پشت بدن استفاده کنید.
- حرکت غلت روبه جلو:
در این حرکت ژیمناستیک کودکان و بزرگسالان ، شما باید با تنش در عضلات پشتی بدنتان و قدرت کنترل بدن، بدنتان را افقی نگه دارید و بازوهایتان را به جلو دراز کنید.
در زیر توضیح مراحل انجام حرکت غلت رو به جلو را برای شما آورده‌ایم:
1. شروع کنید با گرفتن یک میزهای نیکلی با دستهایتان و قرار دادن آن در ارتفاع دلخواه خود. دستهای شما باید به سمت زمین باشند و بدنتان به سمت بالا خم شود.
2. قدرت ساق پاهای خود را تقویت کنید و آنها را به سمت آسمان بکشید تا بدنتان به یک خط عمودی برسد.
3. دستهای خود را با استفاده از طرز کشش و قدرت بازوها به سمت جلو بکشید تا بدنتان به یک خط افقی برسد.
4. برای حفظ تعادل، فشار بیشتری به دستها و بازوها وارد کنید و بدنتان را در حالت افقی نگه دارید. تمرکز کنید تا عضلات پشتی بدنتان تنش بگیرند.
5. برای اجرای بهتر و پیشرفت در حرکت، از تمرینات تقویتی مرتبط با عضلات پشت بدن استفاده کنید
در این حرکت فرد یاد می‌گیرد که در هنگام ایستادن روی سر تعادل خودش را به خوبی حفظ نماید. و همچنین کنترل بدن در حرکت وارون.
- پرش نیم پیچ :
تنگی تعادل در فرود را به ژیمناست ها می‌آموزد.
- تاک جامپ:
به ژیمناست می‌آموزد که پاهای خود را خیلی نرم در هنگام فرود پایین بیاورد. همچنین داشتن قدرت کافی برای جمع کردن زانوهای خوددر سینه‌اش.
- تعادل روی یک پا:
ضروری ترین مسئله در ژیمناستیک به صورت صاف بر روی زمین می‌ایستی و یک پای خود را بلند می‌کنی و پنج ثانیه‌ی آن را نگه دارید سپس می‌توانید پایتان را خم یا صاف کنید.
- لاگ ر‌ول :
به پشت دراز کشیده بازوها را بالای سر کشیده و کمی پاها و بازوهایتان را از تشک بلند کنید و بر ردی شکم خود بغلتید.
- پرش با فرود ایمن:
باید از جایی مرتفع و بلند پرش و فرودی دوپایی انجام دهید و قبل از ایستادن زانوهایتان را بلافاصله خم کنید.